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임산부 운동, 어떻게 어느정도로 해야할까?
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맘스 18-07-11 10:04 141회 0건관련링크
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임신 후 점점 떨어지는 체력, 무거워지는 몸. 관리는 해야겠는데 대체 어떤 운동을, 어느정도로 해야하지? 우리나라에서 임산부는 쉬어야한다는 인식이 강한편입니다. 그러나 미국산부인과학회(ACOG) 등의 여러 학술지에서는 임산부의 운동이 대사증후군, 임신성 당뇨 등 임산부에게 나타날 수 있는 각종 질환 발병률을 낮춰주는 효과가 있다고 명시되어 있습니다.
운동량 대비 GDM(임신성당뇨병)의 발병률
이 외에도 신진대사를 원활하게 해주고 부종감소, 통증 감소 등 운동을 하면 좋을 요소는 굉장히 많습니다. 그렇다면 어떤 운동을, 얼마나, 어떻게 해야할까요?
ACOG에서는 유산소 운동은 최소 15분 이상, 주 3회 이상부터 시작할 것을 권하고 있습니다.
꾸준한 운동으로 숙련도가 오르면 30분 이상, 주 4회정도 할 것을 권장하고 있습니다. 강도설정의 경우 ACOG 에서 말하는 유산소 운동은 운동자각도, 즉 본인이 느끼는 힘듬의 강도를 6에서 최대 20이라고 했을때, 12에서 14 즉 "꽤 힘들다" 정도의 강도로 하면 됩니다. 이 부분은 주수별로 약간씩 차이가 있으니 아래 표를 참고하시면 됩니다
출처 - Exercise Guidelines in Pregnancy New Perspectives Gerald S. Zavorsky1,2 and Lawrence D. Longo3
두개로 나뉜 위의 수치는 활동량이 거의 없거나 과체중인 산모와 보통의 건강한 산모로 대상을 나눈 것입니다. 왼쪽에 본인의 주수를 확인하고 본인에게 적합한 RPE(운동자각도)를 확인해서 참고하시면 됩니다.
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